Дуглас Грэм - легендарлуу 80/10/10 диетасын жараткан дарыгер, атактуу тренер жана диетолог. Ал бүткүл дүйнөгө атагы чыгып, миллиондогон жолдоочуларына ээ болгон. Алардын арасында Деми Мур, Мартина Навратилова, Мадонна, Дженнифер Энистон жана башка көптөгөн Голливуд жана Россия жылдыздары бар. Ал диетаны түзүп гана тим болбостон, анын натыйжалуулугун да өз тажрыйбасынан далилдеген. Жашында Дуглас Грэм көптөгөн жаш спортчулардан кем калышпайт. Айта кетчү нерсе, аз эле диетологдор мындай жетишкендиктери менен мактана алат.
Дуглас Грэм: өмүр баян
Белгилүү диетолог АКШда туулуп-өскөн. Жаш кезинен эле гимнастика менен жеңил атлетикага жакын болгон. Убакыттын өтүшү менен ал кумарынан ашкан жок, профессионал машыктыруучуга айланды. Кадимки машыгуу залдарынан баштап, ал жогорку деңгээлге көтөрүлүп, атактуу машыктыруучу, көптөгөн атактуу актерлордун жана спортчулардын фитнес боюнча кеңешчиси болгон.
Дуглас Грэм чийки тамак-аш диетасынын негиздөөчүсү болуп калды. Ал өзүнүн техникасын 1978-жылдан тарта колдоно баштаган жана ушул убакка чейин машыгып келетбүгүн. Башкача айтканда, 40 жыл бою ал өзүнүн диетасын бекем карманат. Диетадан тышкары спорт анын жашоо образынын негизин түзөт. Күч менен машыгуу жана кардио анын жашоосунун ажырагыс бөлүгү болуп калды.
Карьерасы учурунда диетолог бир нече китеп жазууга жетишкен. Алардын бири аны сыйынуучу, үлгү жана дүйнөдөгү эң атактуу дарыгерлердин бирине айландырган. Дуглас Грэм жазган бул китептин аталышы 80/10/10. Ал ага чийки тамак-аш диетасы, мөмө-жемиш диетасы жана арыктоо жөнүндө билгенинин баарын чогулткан.
Диета 80/10/10
Бул басылма бир гана китеп эмес, ошондой эле ден соолугун, жаштыгын, күч-кубатын жана фигурасын сактап калууга умтулган адамдар үчүн иш тактасы болуп саналат. Дуглас Грэмдин "80/10/10" китеби чийки тамак-аш диетасынын бүтүндөй культунун башталышына түрткү болгон. Балким, жашоодо ар бир адам жок дегенде бир жолу тамактануунун бул ыкмасы жөнүндө уккан. Бул буга чейин эле аны ээрчип жүргөндөрдү эсепке албайт, балким, биринчи жыл эмес.
Китеп диетаны сунуштап эле койбостон. Ал түшүндүрөт, туура эмес тамактануунун кесепеттери, ички органдардын оорулары жана туура эмес жашоонун натыйжалары жөнүндө айтып берет. Жана ошондой эле жашооңузду кантип өзгөртүү, өнөкөт чарчоодон, оорудан жана адамдын жашоосунун сапатын начарлаткан башка оорулардан кантип арылуу керектиги жөнүндө.
Бул китепти окугандар жашоого жана ден-соолукка болгон көз карашы өзгөргөнүн белгилешти. Мындан тышкары, ашыкча салмагы, алар избавилась комплекстери, чарчоо, депрессиялык маанай. Өз кезегинде окурмандар сымбаттуу, сымбаттуу фигурага, позитивге ээ болуштумаанай, жакшы маанай жана денедеги жеңилдик.
Диета 80/10/10
Планетадагы эң эффективдүү диеталардын бири 80/10/10 диетасы. Дуглас Грэм аны көп жылдардан бери ээрчип келет жана аны арык жана дени сак болууну каалагандарга сунуштайт.
Тамактануунун негизин углеводдорго бай өсүмдүк азыктары, башкача айтканда, жемиштер түзөт. Салат, петрушка, сельдерей сабагы, бадыраң сыяктуу жашыл жашылчаларга да уруксат берилет. Жалпы жемиштер жана жашылчалар диетанын 80% болушу керек.
Ошондой эле Дуглас Грэм бир тамакта мөмөнүн бир түрүн гана жесе болот, бирок такыр каалаган өлчөмдө жесе болот деп баса белгилейт. Мисалы, эртең мененки тамакка 2 кг коон жесе болот, башка мөмө жемиштерге болбойт.
Таттуу өсүмдүктөр диетологдун рационунда эмнегедир өзгөчө орунду ээлеген. Анын көптөгөн укмуштуудай касиеттери бар, мисалы, калориясы аз, сиңирүү оңой жана эң баалуу – ал адамдын жашоосунда көп учурда жетишсиз болгон денеге энергия берет.
Дагы 10% авокадо, кокос, жаңгактар жана уруктар сыяктуу алгылыктуу өсүмдүк майлары. Аларды жумасына 1-2 жолу жесе болот жана бир тамакта бирден көп мөмө жебейт.
Акыркы 10% белоктор. Алар ошондой эле буурчак сыяктуу өсүмдүк азыктарынан болушу керек. Соя, буурчак жана буурчак чийки керектөөгө уруксат берилет. Аларды жумшартуу үчүн сууга чылап койсо болот. Бирок жылуулук менен дарылоого жол берилбейт.
Үлгү меню
Бул менюну тактоо керекүлгүлүү болуп саналат. Аны күн сайын ээрчүүнүн кереги жок. Бул бул системага ылайык тамактануунун үлгүсү:
- Эртең мененки тамак: бир килограмм дарбыз.
- Экинчи эртең мененки тамак: 10 фундук.
- Түшкү тамак: бир килограмм банан.
- Snack: жашыл салат жалбырактары.
- Кечки тамак: бир килограмм шабдалы.
Диета кармаган кезде спорт
Техниканын автору диетолог гана эмес, атактуу бодибилдер жана спортчу - Дуглас Грэм. Диета жана спорт, анын ою боюнча, сергек жашоонун эки ажырагыс бөлүгү. Бул диета учурунда спорт жөн гана эмес, милдеттүү болуп саналат. Арыктап жаткан адамдын күн сайын машыгуусу маанилүү. Диета өзү жеңил болгондуктан, физикалык активдүүлүк бирдей болушу керек. Башкача айтканда, фитнеске, калланетикага, гимнастикага, фитнеске, кадамга, жеңил чуркоого, көп саат басууга артыкчылык берүү керек. Алар көнүгүүлөр учурунда көп калория күйүп жаткандыгы менен айырмаланат. Бул ашыкча май бир нече эсе тез кетет дегенди билдирет.
Бирок күч машыгуулары да керек. Дуглас Грэм аларды жумасына үч жолу 1-2 сааттан жасоону сунуштайт. Бул булчуңдарды чыңдап, аларга тонус берип, дененин алсызданышын алдын алат.
80/10/10 диетасынын жакшы жактары
Диета өзүнүн жакшы жактарынан улам популярдуулукка ээ болгон. Алардын көбү бар, бирок негизгилери болуп төмөнкүлөр эсептелет:
- Арыктагандардын энергиясы көп, ал жумушка, күнүмдүк физикалык машыгууга жана кадимки жашоого жетет.
- Сүйүүчүлөр үчүн идеалдуужашылчалар жана жемиштер.
- Бул үчүн таттуулардан баш тартуунун кереги жок. Мөмө-жемиштер адамга десерттер жөнүндө ойлонбогудай глюкозаны берет.
- Организмди токсиндерден, токсиндерден жана башка химиялык заттардан тазалайт.
- Даам сезгичтерин тазалап, адам жашылча-жемиштерге ыраазы боло баштайт.
- Жүрөк-кан тамыр системасынын, ашказан-ичеги-карын жолдорунун жана онкологиянын өлүмгө алып келүүчү ооруларынын пайда болуу коркунучун азайтат.
- Убакытты үнөмдөө. Тамак чийки жеп, бышыруу керек эмес.
- Шишиктер басылат, ашыкча суу денеден чыгат. Бул диетада туз, кант жана татымалдардын жетишсиздигинен улам болот.
Диетанын терс жактары
Ар кандай тамак-аш системасынын кемчиликтери бар. 80/10/10 диетасында алардын азы бар, бирок алар дагы бар:
- Жумуртка, эт, быштак сыяктуу белок азыктарынын жетишсиздиги. Биринчиден, көп адамдар үчүн алардын жоктугуна көнүү өтө кыйын. Экинчиден, белок организм үчүн курулуш материалы болуп саналат. Ал эми анын жоктугу ден соолукка зыян келтириши мүмкүн.
- Организмден токсиндерди кескин чыгаруу учурундагы жагымсыз сезимдер. Жүрөк айлануу, баш оору, баш айлануу пайда болушу мүмкүн. Бирок бул биринчи жолу гана, бир жумадан кийин бардык ыңгайсыздыктар жоголот.
- Организмде протеиндик тамак-аштын курамындагы микроэлементтер жетишсиз болгондуктан, витаминдик комплекстерди кабыл алуу зарыл.
Макаланын аягында 80/10/10 диетасы чынында эле эффективдүү жана организм үчүн пайдалуу деп айта алабыз. Ал эми адам өмүр бою аны ээрчий албаса да, аны колдонотмезгил-мезгили менен тазалап турса, анда ден-соолукка жана фигурага чоң пайда алып келет.
